La triade per la crescita muscolare

Allenamento, alimentazione e recupero sono i 3 pilastri per una corretta crescita muscolare. L'autore abbatte molti dei falsi miti dell'allenamento: dall'idea che basti mangiare molto a quella che il recupero non serve a nulla

Un argomento dove ho notato esserci ancora molta confusione in giro è certamente quello attinente alla crescita muscolare. Ormai mi capita quasi quotidianamente di sentire le teorie più disparate riguardo a tale argomento, vi riporto alcune delle frasi più classiche che mi capita di sentire:

  • "voglio un allenamento di 2 ore e passa perché voglio buttar su massa"
  • "più ore mi alleno più aumento"
  • "recuperare non serve a niente perdo solo tempo per allenarmi"
  • "mi alleno tutti i giorni 2 ore"
  • "basta mangiare tanto e cresco"

A chiunque lavori o frequenti una palestra sarà capitato almeno una volta di sentire frasi di questo tipo. Bene! È arrivato il momento di fare chiarezza su questo argomento e di abbattere i falsi miti (sui falsi miti del fitness vedi anche De Pascalis Falsi miti del fitness che circolano da troppo tempo nelle palestre.

La crescita e l'aumento delle dimensioni muscolari dipendono dall'equilibrio di 3 fattori fondamentali:

  • Allenamento
  • Alimentazione
  • Riposo (recupero)
alimentazione riposo allenamento

Questi tre fattori hanno esattamente la stessa importanza, come potete vedere nella figura qui sopra, e se viene meno uno di questi non avrò un buon guadagno in termini di volume muscolare; analizziamo nel dettaglio ognuno di questi 3 fattori fondamentali per l'incremento della massa muscolare.

Allenamento

Prima di parlare dei metodi di allenamento per aumentare lo sviluppo muscolare vediamo di dare una definizione a due diversi concetti, ipertrofia e iperplasia.

Ipertrofia muscolare

Aumento del volume del muscolo conseguente all'aumento del volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili, ecc..)

Iperplasia muscolare

Aumento di volume del muscolo conseguentemente all'aumento numerico delle cellule che lo compongono. Fino a qualche tempo fa si riteneva che nel muscolo umano l'iperplasia non fosse possibile, in realtà studi recenti confermano l'ipotesi contraria. Il concetto deve ancora essere chiarito e in ogni caso, anche se fosse possibile, l'iperplasia avrebbe una minima rilevanza nella crescita muscolare, è invece fondamentale l'ipertrofia.

Ora, rileggendo attentamente la definizione di ipertrofia muscolare ci si rende conto che per stimolarla ai massimi livelli occorre aumentare il volume di tutti gli elementi che compongono il muscolo. La fisiologia ci dice che ogni costituente della fibra muscolare risponde in maniera diversa ad un determinato stimolo allenante.

Ci sono elementi che rispondono meglio a carichi elevati sollevati per un numero ridotto di ripetizioni ed altri che rispondono meglio ad allenamenti per carichi moderati-bassi per un numero elevato di ripetizioni.

Le fibre bianche sono stimolate massimamente utilizzando circa 6 ripetizioni con un carico pari all'80-85% del massimale mentre le fibre rosse sono stimolate con serie di circa 12-15 ripetizioni al 65-70% del massimale (1RM).

Le fibre bianche aumentano più velocemente e maggiormente di volume rispetto alle fibre rosse ma se lo stimolo allenante si interrompe esse perdono anche volume più rapidamente.

Il sarcoplasma, costituito principalmente da mitocondri, glicogeno ed ATP, aumenta di volume con un allenamento con ripetizioni che sottopongono le fibre muscolari ad una tensione più lunga del normale e ad una diminuzione dei tempi di recupero fra le serie.

È evidente quindi che per ottenere il massimo sviluppo muscolare bisogna eseguire un allenamento che prenda in considerazione sia la potenza sia la durata della contrazione.

Un altro fattore chiave dell'allenamento è l'intensità.

Per motivi fisiologici-endocrini l'allenamento deve avere una durata di 45-50 minuti ma con un'intensità alta. Nei primi 45-50 minuti d'allenamento c'è una significativa secrezione di TESTOSTERONE, ormone anabolico maschile per eccellenza; la sua secrezione è stimolata soprattutto dall'esecuzione di esercizi che interessano ampie catene cinetiche per mezzo di carichi piuttosto elevati (> dell'80% di 1RM), che all'impiego di carichi inferiori purché movimentati in modo esplosivo. Gli esercizi RE sono SQUAT, STACCO DA TERRA e PANCA PIANA per la parte superiore del corpo.

Queste considerazioni abbattono il falso mito che allenare le gambe è inutile. Al contrario: è fondamentale.

Dopo i primi 45-50 minuti di allenamento la secrezione di testosterone tende a diminuire e a prevalere invece quella del CORTISOLO, principale antagonista del testosterone nel campo dell'allenamento dedito alla crescita muscolare. Il cortisolo stimolerà quindi la proteolisi (catabolismo del tessuto muscolare).

Con il prolungarsi dell'allenamento la secrezione del cortisolo aumenta intralciando seriamente la crescita muscolare.

Questo dimostra che non è falso il mito per cui allenandosi ore e ore la massa muscolare aumenta più velocemente.

Vi riporto un esempio di split routine in 3 allenamenti.

Gambe - Addome

Esercizio Serie e Ripetizioni Recupero T.U.T
Squat con bilanciere 8-6-4-4 2’ 2-0-x
Standing leg curl 3 x 6/8 1’ 2-0-1
Leg extension 3 x 10 50’’ 4-1-1
Hack squat (o leg press 45°) 3 x 10 30’’ 8-0-1
Leg raises to the bar 3 x max 1’30’’ 2-0-x
Plank 3 x 40’’ 40’’ \
Total abdominal 4 x 10 30’’ 8-1-1

Petto – Spalle - Tricipiti

Esercizio Serie e Ripetizioni Recupero T.U.T
Panca piana con bilanciere 8-6-4-4 2’ 2-0-x
Lento avanti con bilanciere 8-6-4-4 2’ 2-0-x
Croci ai cavi bassi su panca 30° 3 x 6/8 1’ 2-0-1
Alzate laterali con manubri 3 x 10 1’ 2-0-1
Chest press 3 x 10 30’’ 8-0-1
French press con bilanciere EZ 8-6-4 1’30’’ 2-0-x
French press con manubrio seduto 2 x 10 1’ 2-0-1
Push down al cavo alto Con barra dritta 1 x 10 / 8-0-1

Dorso – Bicipiti

Esercizio Serie e Ripetizioni Recupero T.U.T
Lat machine avanti 8-6-4-4 2’ 2-0-x
Rematore con bilanciere 3 x 6/8 1’30 2-0-1
Pulley basso con triangolo 3 x 10 1’ 2-0-1
Pulley con T-bar (asta al petto) 2 x 10 30’’ 8-0-1
Curl con bilanciere 8-6-4 1’30’’ 2-0-x
Hummer curl 2 x 10 1’ 2-0-1
Panca Scott con bilanciere EZ 1 x 10 \ 8-0-1
N.B. T.U.T (time under tension) indica il tempo a cui il muscolo è sottoposto al lavoro, in particolare il primo numero indica la durata della fase eccentrica (negativa), il secondo numero il tempo della fase isometrica (in tenuta) e il terzo il tempo della fase concentrica (positiva).

Alimentazione

Molti considerano l'alimentazione di chi pratica attività che mira all'ipertrofia, una dieta drastica e dannosa, ma non è cosi. Io lo definirei più uno stile di vita alimentare sano. Ci sono si molte privazioni, ma nessuno vieta ogni tanto di concedersi dei piccoli piaceri ipercalorici.

Innanzitutto i pasti della giornata vengono frazionati al massimo, si prevedono 6 pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena e spuntino, tutti a distanza di circa due o tre ore per mantenere attivo il metabolismo.

È importante l'assunzione giornaliera di frutta e vegetali, si privilegiano cibi freschi e cucinati in modo digeribile. La base dell'alimentazione diventano le proteine, si segue una dieta iperproteica assumendo proteine ad ogni pasto per avviare una buona sintesi proteica.

Riguardo ai carboidrati vengono assunti prima delle 18:00 perché dopo la loro digestione è più lenta e possono accumularsi diventando adipe. Vanno privilegiati quelli a basso indice glicemico e a lento assorbimento quindi farine integrali, riso, soia. Per i grassi vengono preferiti quelli vegetali, oli e semi (mandorle, arachidi, noci, nocciole…).

Questo dimostra come sia falso il mito per cui è sufficiente mangiare tanto.

Se l'alimentazione non basta per introdurre sostanze fondamentali, si può far uso di INTEGRATORI ALIMENTARI. Di per se l'integratore non è dannoso per la salute; il segreto sta nella parola stessa: "integrare". Se utilizzato per colmare una lacuna esistente può essere d'aiuto, ma se diventa un surplus diventa nocivo (svantaggio).

Ci tengo a sottolineare che questo tipo di integrazione NON È DOPING, perché le sostanze introdotte non alterano lo stato di salute, non modificano i sistemi organici e non sostituiscono la vera e propria alimentazione, ma va solo a integrare, come già detto, eventuali carenze.

L'alimentazione, dunque, rappresenta la carta vincente per il raggiungimento della forma fisica e dell'ipertrofia muscolare.

Pensare di riuscire negli obiettivi senza prevedere un adeguato approccio alla quantità e qualità dell'alimentazione è un errore che si paga con l'insuccesso.

Riposo (recupero)

Il riposo è di importanza fondamentale per ottenere risultati in campo sportivo.

Lo stimolo allenante mette in crisi il nostro organismo, ne altera l'omeostasi, che come un qualunque sistema biologico si adatta e aumenta la propria capacità prestativa per rispondere al meglio ad un eventuale stimolo successivo. Questa è la cosiddetta SUPERCOMPENSAZIONE.

La fisiologia ci insegna che il muscolo si adatta a questa nuova sfida diventando più grosso e più forte. Riagganciandomi a quanto menzionato prima, aumentare l'intensità dell'allenamento diventa quindi un fattore fondamentale per il nostro obiettivo.

L'esercizio fisico non accompagnato da un adeguato riposo porta inevitabilmente al SOVRALLENAMENTO; ne consegue un calo degli ormoni anabolici e un aumento di quelli catabolici (in primis del cortisolo, nemico numero uno del body builder), una diminuzione delle difese immunitarie, una perdita di massa muscolare ed una maggiore suscettibilità alle infezioni e agli infortuni muscolo-tendini.

Abbattuto il falso mito che recuperare non serve a nulla.

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